2019年被國際媒體經濟學人稱之為素食之年 (The Year of Vegan)，刮起了純素飲食風潮，帶動全世界茹素人口的快速成長。吃素/茹素/素食主義的動機非常多元，除了環保（溫室氣體考量）、動物友善，可能是因為文化、宗教信仰、過敏、減肥、健康、價格考量，或是單純口味偏好。
在台灣，2017年統計大約有13~14%（約300萬）的民眾是素食者，排名常年位居全球第三名；其中最主要族群為樂齡族、銀髮族的女性民眾。
營養均衡是在全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類與油脂堅果種子類中取得平衡，多元攝取。但選擇上相對較少的素食者，不論是純素 (Vegan)、生機素食、蛋奶素、或是魚素海鮮素，可能自己或是家人都曾擔心蛋白質攝取不足？於是多認識食物來增加我們的選擇變成了重要的課題！除了許多蔬菜、堅果類的食物，更有許多天然且價格友善的豆類，是解決這個問題的好選擇！天然食物的原則+ 享受素食生活，豆類要怎麼小兵立大功呢？一起來看看。
（以下營養成分資料來源為維基百科英文版、中文版）
（請注意，若為腎臟病患者或其他慢性病患者，請務必參考醫師建議）
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黃豆 (Soy beans)
黃豆富含大豆蛋白質與卵磷脂，高達36%的蛋白質堪稱豆類冠軍；其中大豆異黃酮對癌症起始因子有抑制作用、預防骨質疏鬆症，對於更年期婦女補充天然荷爾蒙也具成效、舒緩更年期帶來的不適；也因為功能甚多，因此被尊稱為「豆中之王」。
可惜並非所有人都適合吃黃豆，主要需要注意的有腎臟病患者、痛風或高尿酸問題的人，分別來自於黃豆較高含量的鉀離子與普林；而豆腐、豆乾、豆腐乳、豆漿的豆類加工食品，普林含量相較較低，則可適量食用。
青仁黑豆的成分與黃豆類似。
食物營養值（每100克，生黃豆）
蛋白質：36.5克；
熱量：446大卡；
碳水化合物：30.2克，包含9.3克膳食纖維；
維生素：含有大量葉酸、維生素B1、B2、K，以及中等含量的B群；
礦物質：超高量的鉀離子（腎臟病友務必注意攝取量）、大量的鐵錳磷銅鎂鈣；
黃豆/大豆製品堪稱台灣的國民美食，聞名全球的豆漿/豆奶店消夜早餐文化讓人津津樂道，豆腐則甚至擁有「田裡的牛肉」美譽；其他黃豆製品如豆皮、豆乾甚至豆渣，更是家裡常出現的家常菜常勝軍，常讓異鄉遊子回味無窮。
另外，有著印尼國民美食之稱的「天貝」，是印尼平民的萬能食材，透過酵母菌的加工，讓大豆異黃酮更容易吸收。最特別的是天貝富含維生素B12，是吃素的人非常好的選擇（大多數B12來自動物性蛋白）。
小扁豆 (Lentils)
在台灣市面上常見紅、綠、棕色三種小扁豆，也有人稱為兵豆或濱豆；小扁豆在人類文明歷史上屬於最古老的豆類食物之一，在希臘可以追溯至公元前11,000年的人類居住地碳化遺跡。主要生產國家有加拿大、印度、美國、土耳其、澳洲等。
小扁豆的特色是蛋白質含量相當高，在植物性食物中排名第3，豐富的膳食纖維，適當比例搭配全穀雜糧類吃是非常棒的選擇，有助於掌握血糖的穩定；
食物營養值（每100克，經過水煮的熟小扁豆，水裡有加一點鹽巴）
蛋白質：9克；
熱量：114大卡；
碳水化合物：19.5克 其中含有7.9克的膳食纖維；
維生素：主要有豐富的維生素B群、葉酸；
膳食礦物質：非常多元，含有磷錳鐵鈉銅鋅鎂；
（煮熟後100克大約為半個家用飯碗）
鷹嘴豆/雪蓮子 (Chickpeas)
這兩個名稱在台灣都算普遍使用，也稱為埃及豆或雞豆，但是要注意跟蓮子是不同的，不要買錯囉。
鷹嘴豆的植物蛋白質、膳食纖維，是素食者補充營養的好選擇；在全世界吃素人口最多的印度，雪蓮子便常出現在他們的料理當中：豆泥、湯品和燉菜、咖哩等等。在地中海和中東料理中也扮演著重要角色。 2017年，印度的鷹嘴豆產量佔世界總產量的67％，可見印度人對鷹嘴豆相當喜愛。
食物營養值（每100克，水煮無鹽的鷹嘴豆）
蛋白質：8.9克；
熱量：164大卡；
碳水化合物：27.4克，其中包含7.6克膳食纖維；
維生素：相較本篇豆類含有較低的葉酸，少量的B群；
礦物質：中等含量的磷鐵鎂鋅；
毛豆/枝豆 (Edamanes)
毛豆，跟黃豆同屬於大豆，是豆莢中未成熟大豆的一種製備物，起源於東亞。透過水煮或蒸熟，搭配鹽或黑胡椒等簡單調味品即可食用，有些人的經驗分享是水煮比較能降低吃毛豆帶來的脹氣不適。
在小編的記憶中，毛豆常在日本料理店以開胃菜角色出現在餐桌上，近年來擁有「台灣綠金」的響亮稱號，深深受到日本消費者喜愛，由於國內毛豆的安全衛生及高品質形象，外銷量逐年持續增加，已經成為重要的外銷農產品。
主要產區為屏東（49%)、雲林（24%）、高雄（11％）以及嘉義（9%）。
行政院農委會資料指出，豆科蔬菜，為大豆莢果發育至八分飽滿採收之鮮豆莢，豆莢外部富有絨毛，故稱毛豆，含豐富蛋白質、脂質、異黃酮、膳食纖維、維他命 B1 、 B2 、 C 、鈣、磷、鉀等，是營養極佳的蔬菜。
食物營養值（每100克，解凍後可食用的毛豆）
蛋白質：10.9克；
熱量：122大卡；
碳水化合物：9.9克，其中包含5.2克膳食纖維；
維生素：含有大量葉酸與維他命K，以及較低量的B群與維他命C、E；
礦物質：大量的錳，以及中等含量的磷鎂鐵鋅；
豌豆 (Peas)
豌豆是一種常見的豆類食品，足跡遍佈全世界，最常見的綠色，偶爾是金黃色或紫色。
但不知為何似乎受到全世界許多小朋友排斥，會在吃飯的時候將碗盤中的豌豆一顆一顆挑出來。
其味道鮮甜，可單獨烹製也可與其他食材搭配烹飪；現代則常見到豌豆以「三色豆」的形象出現在超市的冷凍櫃中。加工製作成豌豆泥則用來豌豆糕或豌豆餅。
有趣的是，龍鬚菜就是豌豆幼苗本人，或稱為「豌豆尖」。
食物營養值（每100克，生的碗豆）
蛋白質：5.4克；
熱量：81大卡；
碳水化合物：14.5克，其中包含5.1克膳食纖維；
維生素：含有大量維生素C，中量的維生素K以及B群；
礦物質：含有中量的錳磷，及少量的鎂鉀鈣；
蛋白質的重要性
蛋白質是人體各部位組織的主要組成部分之一，攝取蛋白質營養幫助身體生長和組織修復，同時維持激素和免疫系統運作正常。蛋白質主要由人體所需的20種氨基酸組成。人體有能力製造其中11種氨基酸，因此無需食用；但是人體無法製造的其他9種氨基酸，因此只能夠過飲食來攝取。
結語
不知道各位骨友有沒有發現，食物分類中的豆魚蛋肉類中，豆類是唯一植物來源的高蛋食物，對於植物性飲食 (plant based diet) 的朋友可說是十分重要哦！不過，許多人或許有攝取豆類而造成脹氣的經驗，則建議嘗試以少量多餐方式攝取；最後還是要叮嚀，有些豆類可能不適合慢性病患者，尤其是鉀離子含量很高的黃豆，腎臟病病患不宜吃太多，食用前請務必請教醫師。
素食與葷食到底哪一種好呢？有許多人堅信，素食飲食調整體質有助於身體啟動自癒能力；同時有人一群人相信，動物性的蛋白質與脂肪是人體不可或缺的養分。然而每個人的狀況不同，我們相信大家最了解自己身體的狀況，因此做出不同的選擇，最重要的不僅吃得健康、營養充足，更要搭配適合、適量的運動，才是照顧身體、維持健康的長久之計哦！
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