努力運動、面部猙獰、臉部代償、汗流浹背，卻不滿意體態改變的速度與成效嗎？血糖管理或許能助你一臂之力。
血糖與我們的日常生活息息相關。長期血糖過高可能會提高罹患後天糖尿病的風險，血糖低又可能造成頭暈不舒服或甚至昏倒的可能；管理血糖的功課對身體健康顯得格外重要，尤其中老年人族群，更是直得關心的議題。
本篇透過升糖指數（Glycemic index, 簡稱GI）、低升糖飲食型態參考，管理血糖也可以很簡單！為自己找到習慣、並且有成就感的方式，打造自己獨特的生活型態，不論性別年齡，努力找到更享受健康活力的自己。
快速導覽
什麼是升糖指數（GI）
升糖指數（Glycemic index, 簡稱GI）標示食物吃進身體後，造成血糖上升速度快慢的數值。
碳水化合物是人體不可或缺的營養素，但並非所有含碳水化合物的食物都是一樣的。升糖指數（GI）是根據食物中碳水化合物對血糖波動大小而進行的相對排名。 GI值低（55或以下）的食物會被人體較為趨緩地消化、吸收和代謝，對於血糖會有緩慢上升下降的效果，也大多導致胰島素值降低。
血糖控制與生活
補充血糖的時機
喝能量飲料有助於提升運動/體能工作的表現，大家對這個觀念並不陌生，除了維他命的補充，其中血糖的控制也有一定的關係，而特定的食物能夠在短時間內提高血糖，提供能量爆發，短時間讓身體更有爆發力；另一種情況是在大量運動後，體內能量短時間消耗，因此可以吃一些較快補充血糖的食物，以平衡耗掉的能量。
維持血糖平穩的時機
生活中需要腦力運作時，或不需大量體能時，血糖穩定相對能夠維持好精神、不易打瞌睡，就像體內有顆穩定供電的電池，能量不波動，提高專注力，提供腦力消耗的穩定能源。
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問題來了，要如何能保持體內能量穩定供應呢？
低升糖食物與低升糖飲食
低升糖食物（Low-GI food）：升糖指數小於55的食物
低升糖飲食（Low-GI diet）：一整天的飲食組合升糖指數小於45（目標值）
澳洲血糖指數基金會（GIF）：藉由大量觀察與研究中歸納，全球人口最低GI值的20%日常飲食的數值是40-50；同時，分析在一項針對糖尿病照護的15項研究中，顯示低GI飲食有助於控制糖尿病時，每日平均GI值為45。該平均GI值已被證明對糖尿病患者具有顯著的健康益處，並有效降低心臟病、糖尿病等慢性疾病的風險；最重要的是，這是可以在現實生活中實現的目標，我們相信，我們所有人都希望達到或低於45的GI。
備註：認識低GI飲食並非需要執著全低GI食物，而是保持以營養均衡、天然食物、多樣性的大原則來攝取！
低升糖飲食的優點
低升糖飲食的生活型態是一個簡單、容易落實生活又健康的飲食選擇；改善健康狀況、保持體力或是幫助預防或控制特定的健康狀況，低GI飲食都很有機會幫你做到。
有效控制/保持健康體重
體重過重/肥胖是大幅度提高第2型糖尿病、心臟病、或部分癌症的風險；而來自歐洲Diogenes的研究發現，適度的高蛋白搭配低GI的飲食方式，是中長期控制體重的最佳選擇。
運用低GI食物的飲食方式，相較較有飽足感且較不容易餓，防止吃太多、可達到控制體重不挨餓。
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重要備註：並非指只吃低GI、不吃高GI食物就一定是好的做法，認識食物並選擇好的食物組合，選擇彈性大也相較容易執行（尤其外食族）；比如說，高脂肪含量的食物多屬於低GI值，如堅果類、奶油、三層肉等等，高熱量/高能量密度的特性延長了消化吸收的時間，但如果光只吃高脂肪的食物還是容易出狀況的，我們建議仍然以營養均衡、天然食物、多樣性的大原則來攝取，拿捏好各種食物的比例，並觀察留意自己對食物的反應，不斷修正進步，找到自己的最適食物組合！
適合糖尿病患者的飲食方式
有效管理糖尿病患者的健康，據澳洲血糖指數基金會（GIF）表示：有研究證明，健康的低GI飲食可幫助糖尿病患者（1型及2型）控制血糖、血膽固醇、並有效降低胰島素抗阻，對降低糖尿病相關的長期併發症風險來說是個好選擇。
其他優點
- 管理血糖值的好方法，降低許多糖尿病併發症的風險（如心血管疾病、心肌梗塞及中風、高血壓）
- 幫助提高專注力、記憶力與學習效果
- 可降低血中胰島素值，來減少體內脂肪形成與堆積。
- 可提升 HDL（高密度膽固醇/好膽固醇）；降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL（低密度膽固醇/壞膽固醇）。
- 其他：吃飽後不容易打瞌睡、對心臟健康有幫助、有助於眼睛保養等等。
低升糖飲食概念
低升糖指數食物
GI<55
特性：高膳食纖維、較粗糙、天然未加工、吸收消化較緩慢
低GI食物：葉菜類、菇蕈類、天然榖物（傳統燕麥/糙米/小麥大麥/雜糧麵包等）、瓜果類（絲瓜/苦瓜/冬瓜/小黃瓜/番茄等）、根莖類（山藥/白蘿蔔/蒜頭/洋蔥/蘆筍等）大部分天然蛋豆魚肉類、大多數海鮮等
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中升糖指數食物
GI 56~69
特性：糖分較高、低纖維、澱粉含量較高
中GI食物：香蕉、根莖類（地瓜/芋頭/馬鈴薯/甜玉米/甜菜根/紅蘿蔔等)、南瓜、等
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高升糖指數食物
GI>70
特性：高糖份、加工程度偏高、精緻食物（看不出食物原形）、消化快
高GI食物：白稀飯、白米飯、白吐司、白麵條、麻糬、湯圓、燒餅、饅頭、洋芋片、蛋糕、餅乾、汽水、冰淇淋、甜甜圈、斑點香蕉（過熟）等
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更多升糖指數與食物分類可參考：馬偕醫院家醫科2016
低升糖飲食理想範例
試著想像每一餐吃的份量剛好是一個圓盤裝滿，目標是：
盤子上有二分之一是蔬菜、四分之一的蛋白質、另外四分之一是中、低GI的碳水化合物。
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備註：這是一個比例拿捏的參考值，一餐中食物的多樣性、烹調方式、加工程度等都會影響綜合GI值；營養均衡是更應掌握的重點，因此一餐中可選擇高低GI值食物的搭配組合；避免全部都是高GI食物的組合，就能有效避免血糖大幅度波動。
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蔬菜
蔬菜選擇以多顏色、多樣性為原則；
根據衛福部國健署的建議，「每日5蔬果」是指3份蔬菜2份水果，每一份是半個飯碗的體積（青菜煮熟體積計算），蔬菜可多吃、水果則不超過2份。
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蛋白質
每餐攝取體積可參考自己的手掌（不含手指）大小厚度；
葷食者：蛋/豆類/魚肉海鮮/乳製品/豬牛羊肉 等等；
蛋奶素：蛋/豆類/乳製品/藜麥類/堅果類等；
素食者：大豆製品（豆腐/豆漿/豆皮/豆乾/豆花）/其他豆類（如小扁豆、鷹嘴豆、豌豆）/藜麥類/堅果類等；
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低中GI碳水化合物
根莖類（如蕃薯地瓜/芋頭/馬鈴薯/牛蒡/山藥淮山/蓮藕/紅蘿蔔/白蘿蔔等）/南瓜/玉米/傳統燕麥/糙米/紫米/五穀米/全麥麵包/蕎麥麵/豆腐麵/全麥義大利麵等等；
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無麩質+中低GI麵條選擇：
糙米麵/蒟蒻麵/扁豆義大利麵/鷹嘴豆義大利麵/豌豆義大利麵等
具體執行低升糖飲食怎麼做？
並非一定要跟甜甜圈說掰掰：
低升糖飲食可說是選擇食物的組合，如果真的無法放棄心愛的高GI食物、療癒的甜食蛋糕，或是含糖飲料洋芋片等，那就別放棄，你只要選擇吃少一點，並且適量搭配低GI食物的來組合一餐，延緩血糖短時間衝高，血糖震盪的程度都會相對趨緩。
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舉例來說，今天幫阿嬤慶生，大家回到阿嬤家帶了好多甜點當伴手禮，有巧克力蛋糕、有紅豆餅、有波士頓派！我的天啊！等等飯後我一定每個甜點都來幾口；於是吃正餐時，我選擇較多低GI的食物來組合這一餐，我吃了一支雞腿、一份地瓜葉、一份秋葵、一碗苦瓜排骨湯、還有一小塊南瓜，這餐大部分的碳水化合物份量都留給甜點吧，計畫成功！
認識替代食物：
如果是「沒吃飯不會飽」的人，適應期也不需完全不吃白飯，可以選擇在煮飯時加入根莖類的食物（如南瓜、山藥、地瓜、胡蘿蔔）或是豆類（如小扁豆、鷹嘴豆）或混合部分比例的糙米、五穀米等，都有助於降低那一餐的食物攝取升糖值；中長期目標則可以慢慢提高全穀根莖類的比例。愛吃麵的朋友，可以選擇蕎麥麵、豆腐麵或全麥義大利麵、豆製義大利麵等，吃麵也可以擁有的健康選擇。至於白吐司除了有較高的升糖指數之外，還有相當高含量的鈉，如果是老人家或是腎臟相關慢性病者食用，是比較需要注意的；白吐司的替代選擇全麥或是全穀雜糧麵包。
偏好原形食物：
大部分來說，同一種食材的原形食物的GI值會比食品低一些；
舉例：切塊川燙的馬鈴薯GI值會比打算作成沙拉的馬鈴薯泥低，因為馬鈴薯泥經過搗碎的動作，身體會再更短的時間內消化吸收，進而影響到短時間內的血糖上升速度；而比馬鈴薯泥更精緻（加工程度更高）的洋芋片就屬於高GI值了。
試著從早餐開始改變：
選擇全麥麵包代替白吐司、吃饅頭的時候選擇加顆蛋（蛋白質）或是一些堅果（好油脂）、吃刈包、潤餅的時候選擇少糖或不加糖等，簡單的動作就能有效降低早餐的升糖指數。
選擇天然傳統燕麥片來代替加工程度較高、含糖的早餐穀片；選擇無糖豆漿與牛奶輪流喝，或用豆漿代替牛奶搭配早餐的穀片；或是早餐選擇小扁豆、鷹嘴豆（均屬較低GI食物、含豐富蛋白質和膳食纖維）等豆類食物以取代部分高升糖傳統早餐配菜（如豆枝、含糖醬瓜等）的攝取量。
影響GI指數的其他因素
| GI值偏低 | GI值偏高 | |
| 食物精緻程度 | 天然、原形食物 | 加工、精緻 |
| 食物成熟度 | 生菜、尚未全熟香蕉 | 煮熟葉菜（仍屬低GI食物）、過熟的斑點香蕉 |
| 膳食纖維含量 | 糙米 | 白米 |
| 進食速度 | 慢慢吃 | 吃很快 |
| 食物型態 | 水果切塊 | 打成果汁 |
| 烹煮後糊化程度 | 白米飯（已屬高GI食物） | 白稀飯/ 勾芡 |
| 料理方式 | 水煮/清蒸 | 油炸/煎/炒 |
飲食型態搭配運動效果看得見
看了這麼多低GI飲食的好處，但我們也不忘，吃飯是依照營養均衡、天然食物、多樣攝取的大原則來做選擇，對低GI食物太過執著而挑食也有可能會失去原本照顧身體的用心，因此找到平衡點才是最重要的。觀察、感受自己身體對食物的反應與變化，找到適合的飲食型態，就是最好的飲食方式；
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而不論任何的飲食型態，運動是維持健康不可或缺的：
有氧運動幫助我們鍛鍊心肺功能、燃燒熱量；
伸展運動幫助我們筋骨柔軟，腳骨軟Q；
重量訓練/阻力訓練幫助維持肌肉、筋骨機能，並提高基礎代謝率；
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找到自己習慣並且有成就感的方式
飲食運動雙管齊下，年輕人保持青春體力，老人家也能夠找回年輕的活力哦！
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編筆記
自主飲食生活計畫（僅供參考）：
自我勉勵：「自律，享受自由」「把握機會享受陽光」
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| 事項/攝取量 | 備註 | |
| 早上起床 | 喝溫水400~500 c.c. | 小口慢喝/ 可選擇加半顆檸檬 |
| 每天喝水 | 累計2000 c.c. | 喝茶或咖啡/運動量大時 補充額外水份 |
| 每天蔬菜類 | 至少3份 | 每份半個飯碗/ 多樣化攝取 |
| 每天水果類 | 最多2份 | 每份半個飯碗 |
| 每天蛋白質 | 3份 | 每份1個手掌肉（不含手指）大小厚度 |
| 蛋白質選擇 | 蛋豆魚海鮮類/優先 | 雞鴨鵝/豬羊牛肉/奶類 |
| 每天油脂 | 每餐1湯匙（15c.c.）/ 共3湯匙 | 油鍋不發煙，避免好油變質 /或水煮/清蒸起鍋後再拌油 |
| 每天運動 | 1小時 有氧/重訓/伸展 混合/輪流 | 每週休息1~2天 |
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參考資料：
血糖指數基金會（GIF）由澳洲雪梨大學和新南威斯州糖尿病大學（Diabetes NSW＆ACT）支持的非營利性健康促進慈善機構
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