「哪裡跌倒，就在哪裡躺一下。」是小編的理想生活哲學之一，其中的關鍵是不受傷；本篇來聊聊阿公阿嬤如何跌倒不受重傷。
銀髮長輩透過運動訓練保持身體機能，自帶跌倒防護罩，自主自由生活，不僅享受樂齡健康人生，更減輕家庭照顧者的負擔，讓一家人幸褔快樂！
保命防跌
摔倒對銀髮族來說，是日常生活中巨大的潛在威脅：輕則影響銀髮長輩們的生活自主能力，重則可能導致重傷甚至衍伸失能風險；根據國民健康署2018年統計，65歲以上老年人意外死亡的原因，跌倒高居第2名！重複跌倒的機率更高達39.2％；「保命防跌」嚴然成為樂齡族生活的重要課題。
根據國健署調查，家中跌倒地點以臥室、客廳、浴室最危險，提醒民眾注意居家照明及防滑設施。
國健署2017年「國民健康訪問調查」數據顯示，3280份有效樣本中，有495人（約16%）坦言一年內曾經跌倒，平均6名長者中有1人有跌倒經驗。
跌倒原因與地點
| 跌傷原因 | 室內跌倒地點 | 室外跌倒地點 | |
| 1 | 滑倒或絆倒/43% | 臥室/36% | 街道或路上/63% |
| 2 | 失去平衡或頭昏/37% | 客廳/31% | 公園或運動場/10% |
| 3 | 與人或物品碰撞/12% | 浴室/17% | 菜園或農地/9% |
（統計資料來源為衛福部國健署）
跌倒主因分析
- 環境因素：包含視線不佳/不良、地面溼滑或起伏、光線不足、環境不熟悉、防滑設施或扶手功能不齊全等。
- 健康因素：可能來自身體功能退化：視力、聽力、肌力下降、關節退化、反應變慢等，以及因此而衍伸的平衡感及運動能力的減退等，生病或用藥副作用也可能導致長輩跌倒。
國健署慢性疾病防治組建議，清晨、傍晚或晚上視線比較不好時，若家中有銀髮族需多加留意照明的充足，可增設居家環境照明設備來改善，並注意地板平整及地毯及踏墊翹起的邊緣，電線整理好避免絆倒、且保持室內地板乾燥，能有效降低銀髮長輩摔倒風險。
而根據統計，曾經跌倒的老年人中，約有2成開始注重並改善居家安全；值得注意的是，高達6成並沒有進行防跌措施的改善 。跌倒所造成受傷、骨折，可能讓長者失去生活自理能力，甚至長期臥床或死亡風險；曾經跌倒的老人家有高機率再次跌倒，因跌倒受傷住院者，平均每次醫療費用為9~13萬元新台幣。
身為有能力的家庭照顧者，協助爺爺奶奶排除環境上的威脅是相對容易的，創造安全的生活圈更有立竿見影的效果；But! 就是人生都會出現這個but，當我們回到自己的工作崗位上時，銀髮長輩們還是得獨立生活，骨力銀行認為，有一種重要的任務叫做「訓練長者有健康行動力、不易摔倒、就算摔倒也不易受傷」思密達！
要能達成任務，阿公阿嬤的平衡感、肌力、骨力就成為關鍵3大因素，一起來看看吧：
平衡感
分成靜態平衡與動態平衡，維持站姿和坐姿平衡為靜態，動態則包括走路和動作平衡。靜態平衡能力相關的因素有：身體的感覺功能、動作姿勢協調、肌力、關節角度、足部是否變形等，並進而造成歪斜的站姿或坐姿；而動態平衡感則影響走路穩定度、手腳動作協調能力。好消息是，不論高齡與否，透過訓練協調性與平衡感都會提高；醫界也發現，打太極拳，可將老人家跌倒的風險減少四成。主因是，太極拳招式常需以下盤做重心切換的動作，對強化下肢的肌耐力有顯著的效果。太極拳屬於較為溫和的運動，適合中高齡者，能夠強化心肺功能，提高身體穩定度，對肌肉骨骼的運動傷害風險也較低。
（影片由台北市衛生局提供）
肌力
肌肉的主要功能是搭配骨骼來支持人體所有的動作，足夠的肌肉除了能夠維持健康的運動機能、分擔關節負重，降低無力而摔倒的可能性，更在摔倒的驚險時刻更扮演著吸收衝擊、保護骨頭的重要角色，根本像是人體內建「安全氣囊」。因此，除了平衡感，透過運動來維持或增加肌肉量，是降低爺奶摔倒的風險與傷害的重要關鍵。
許多研究指出，一般成人30歲以上者，在不訓練的情況下，肌肉每年減少0.5~1%；60歲+，累積全身肌肉將減少30%，80歲以上則有一半以上的肌肉流失。了解到肌肉流失是身體自然現象，解決方案不外乎踏實的運動與訓練，進行重量訓練以維持/增加肌肉量，肌肉存本對自己健康大加分。希望就在雲的後面，必要時尋求復健科醫師、物理治療師或健身教練的專業協助，即使阿公阿嬤有較嚴重的肌肉流失甚至肌少症情況也不要太擔心，肌肉是人體相當神奇的器官，即便高齡80以上，也能透過正確的訓練來恢復肌肉量，改善肌力、肌耐力及柔軟度。
骨力
攝取高鈣與優質蛋白、適度曬太陽、負重訓練與運動，有助於存「骨」本。
世界骨質疏鬆基金（IOF,Internation osteoporesis foundation）會指出在年輕時期能多增加10%的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此，在各年齡層階段都需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康，理想狀態是從年輕時就開始「儲存骨本」；攝取適量骨骼健康營養份如鈣質、維生素D3及蛋白質等，如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻及小魚乾及深綠色蔬菜等，並保持適當體重，不吸菸及節制飲酒，避免過度飲用咖啡，避免熬夜等健康生活形態。
適時適量日光浴，以增加體內維生素D3轉化，一般氣候來說，建議在每天上午10點以前或下午2點以後，避開陽光最強烈階段，曬太陽10到20分鐘（不擦防曬乳），依情況調整時間以避免曬傷。曬太陽所轉化的維生素D3有助於人體自腸道中吸收鈣質，不但避免骨鈣合成不足的骨質疏鬆，同時也預防多種慢性疾病的風險。
綜觀以上，針對平衡感、肌力及骨力，進行有效且循序漸進的運動訓練，並搭配生活習慣與飲食調配，便能建立爺奶的跌倒防護罩。不僅如此，更能讓阿公阿嬤恢復身體機能、自主自由地快樂生活，享受樂齡健康人生！
高齡者健康操
跟著影片一起揪團動一動，簡單效果好（可自行選擇坐椅子或站立進行），年輕人也跟著一起來運動。
（影片由衛福部國健署提供）
國健署建議：
- 世界衛生組織（WHO，World Health Organization）指出，慢性病的重要危險因子包括身體活動量不足、抽菸喝酒與不健康飲食。適量的身體活動會降低罹患心血管疾病、糖尿病、失智、大腸癌、乳癌、憂鬱、衰弱的風險，還能預防失能，健康活力好處多。。
- WHO同時建議銀髮族要做不少於150分鐘/每週的中等強度身體活動，如健走、健康操、舞蹈、拖地、自行車、登山健行等，其中更包括增加訓練身體平衡及防跌的身體活動。
- 為促進長者健康，20分鐘「高齡者健康操」不受場地限制，坐姿及站姿2種選擇，不僅增加長者身體活動，還能強化肌力及平衡力，每天2次，健康有活力！
相關資訊：
長者防跌妙招 電子手冊 （由國健署提供）
參考資料：