[基礎代謝率]幫你算好了：50、60、70歲中高齡BMR/一日熱量消耗TDEE/增加基代7方法推薦

「我喝水就胖，吸空氣也胖，我就胖，我就爛！」

「老人家體重過高膝蓋負擔很重，要幫他減重該怎麼辦？」

「又運動又節食，很努力了但為什麼還是瘦不下來？」

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了解基礎代謝率是體重管理重要的一環，幫助你我了解身體需要的熱量有多少、適合攝取多少，很像是生活理財技巧的量入為出，太多的債務（肥肉）堆積像是正悄悄告訴我們：「欸～該好好還債（減脂）囉」

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體重管理對於老人家的健康也是非常重要的一環，過瘦過胖、肌肉量減退、體脂肪過高等等，都可能對身體健康造成威脅，如何幫助銀髮族找回穠纖合度的健康體態、年輕活力的身體機能呢？

本篇，骨力銀行爆米花，與大家一起討論「躺著瘦甘有可能？」「掌握基礎代謝率BMR、一日熱量總消耗TDEE，掌握體重管理關鍵密碼」

BMR(Basal Metabolic Rate) 基礎代謝率，或簡稱基代，是指身體保持完全休息狀態時一天（躺平不動也不吃東西）所消耗的卡路里數值，主要跟每個人的性別、年齡、身高和體重相關。

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基礎代謝率也可理解為人體新陳代謝所消耗能量，更精確的指數會是處於中性、溫帶環境中，身體處於休息狀態並停止進食，所換算一天消耗的能量數值，單位為卡路里/天。身體活動的增加（例如腦力消耗/運動/吃東西消化系統運作等）或是外部環境影響（天氣冷熱/洗三溫暖等）都會影響代謝。

個體條件有：身高、體重、肌肉量、賀爾蒙、年齡等；

身高高、體重高、肌肉量高等都是提高BMR的要件，以成人來說主要可控因素為肌肉量與體重；年齡越高則BRM隨之遞減。

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環境因素則有：溫度、天候、海拔高度等；

氣溫低、體感溫度低、濕度低、高海拔地區等會提高人體基礎代謝率，濕度與溫度高的天氣則因為皮膚散熱不易而造成代謝減緩。

一般成人每天消耗熱量有60%~70%來自基礎代謝率BRM，因此基代的增加/減少對於體重管理/減重/減脂/減肥都有相當明顯的影響；而運動愛好者、職業運動員或是勞力工作者因主動消耗卡路里較高，基礎代謝卡路里比例則因此較低。

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本篇將推薦7個實用，並且容易落實生活的基礎代謝率提升方法。

下列資訊以美國運動醫學協會提供BMR公式試算，公式如下：

以下資訊以台灣人50、60、70歲三個年齡及最普遍身高體重試算，同顏色為同年齡，分別為生理女性、生理男性；在年齡區間每增加一歲女性BMR會降低4.7、男性BMR則減少6.8。

香港朋友、新加坡、馬來西亞華人身材相仿可參考。

黃色表格為50歲、青色表格為60歲、草綠色表格為70歲。

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了解自己的基礎代謝率BMR數字後，現在我們再加入每日活動量來進一步估算，就能夠得到一日總熱量消耗( Total Daily Energy Expenditure, TDEE）

（由於忽略體脂肪率、肌肉量等諸多因素，與實際數字會略有誤差，仍是值得參考的數值）

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案例1：喜歡跳社交舞的陳大姊

剛過了50歲生日身高160公分/體重50公斤，每週跳舞4次，每次約90分鐘；

評估屬C型，以BMR+55％計算

即為 BMR 1188乘以1.55 (活動量消耗加成55%) = 1841

陳大姊的TDEE一日總熱量消耗為1841卡路里

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案例2：喜歡下象棋的張伯伯

70歲男性身高175公分/體重70公斤，每日早上走到附近公園下棋，中午回家吃飯後就鮮少出門活動；

評估屬於A型，以BMR+19.9％計算

即為 BMR 1432乘以1.2 (活動量消耗加成20%) = 1718

張伯伯的TDEE為1718卡路里

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案例3：泥匠老師傅李阿伯

60歲男性身高165公分/體重70公斤，每早八點開工到下午四點收工，午休一小時，週休1~2天；

評估屬於F型，以BMR+89.9％計算

即為 BMR 1450乘以1.9 (活動量消耗加成90%) = 2755

李阿伯的TDEE為2755卡路里

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喝水/排水的過程幫助提高新陳代謝，飯前半小時少量補充水份也幫助我們提高飽足感與消化順暢。

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每天喝足夠2000cc至3000cc的水，如果身材較高大、運動量大、喝咖啡或茶等利尿飲料，就會補充較多水份。根據研究，每喝水500cc可提高身體1至3成的代謝率，喝常溫水甚至效果更好，略低於體溫的水讓我們的身體消耗額外能量來調節體溫。另有調查發現，有飯前30分鐘喝水習慣的成年人，體重較不喝水的人平均少掉4成的體重。

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依據自己的身高體重、年齡與每日活動量，了解自己的基礎代謝率（BMR）及每日消耗總熱量（TDEE）後，每天吃進身體的熱量至少要達到自己的每日消耗總熱量（TDEE），並且依照不同食物組合達到好吃、天然營養、健康的目標，健康的身體狀況有利於維持或提高基礎代謝率。

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在維持運動量的前提下進行增肌或減脂的體重控制，一開始可以每天增減300卡路里的來控制，並且加強觀察身體變化進行運動強度/運動量的調整（減脂者並非繼續食物減量，而是應該增加運動/熱量消耗）：

一般：攝取至少TDEE的熱量

增肌：攝取TDEE再多300卡路里

減脂：攝取TDEE減少300卡路里

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許多為了快速降低體重而採用大幅度降低熱量攝取的方式，其實不僅僅會逼迫身體進入低耗能機制而降低基礎代謝率，長期下來還可能讓身體把肌肉當燃料「燒掉」，肌肉量減少而進入基礎代謝率持續下降的惡循環，這點需要非常注意哦！

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科技與3C產品的普及讓現代人容易久坐，鼓勵家裡的老人家，拒當沙發馬鈴薯，就算要看電視也記得至少每30分鐘起身活動筋骨，或在家門種植小盆栽，簡單的園藝增加每天活動的機會，也美化環境；或是參與自己興趣的活動，例如太極拳、跳舞、唱歌、樂器等，或是公共托老中心的日常活動、共餐、才藝課等等，不僅活動中也能照顧到社交生活。

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至於上班族，工作型態多屬於辦公室類型，在冷氣房裡坐著一整天工作是很常見的，但其實這讓身體新陳代謝緩慢，長期下來更可能造成健康疑慮。想辦法增加自己站起來活動的頻率，比如少量多次喝水，也增加自己排尿的機會，或是參考數位政委唐鳳也推薦的番茄鐘工作法，調配自己專注工作與身體活動的時間。

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睡眠不足或睡眠品質差會讓身體減少卡路里的燃燒，而睡眠品質的提升和我們白天的活動有很大的關係；白天適量的運動（有氧、重量訓練、伸展運動或混合運動各有幫助）、曬太陽，增加晚上褪黑激素的分泌，對高睡眠品質的提高相當有幫助；另一方面，壓力與煩惱也可能造成淺眠或失眠，透過喜愛的活動、音樂、冥想、瑜珈、拉筋、香氛、談心等，適當紓發精神壓力，放鬆的、愉快的心情有助於一夜好眠。

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提升肌肉量是所謂「吃多也不會胖」的關鍵（身體組成肌肉多時，大幅提高基礎代謝率）。肌肉比脂肪需要消耗更多的熱量，因此會增加基礎代謝

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想要擺脫「吸空氣就會胖」「喝水都會胖」的體質，維持/提高身體肌肉量是非常重要的，透過阻力訓練/重量訓練就是達成目標的方法，長久運動量太少或是沒有正確進行阻力訓練/重量訓練，很可能肌肉還會縮水哦！

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重量訓練的進行方式非常多元，槓鈴/啞鈴/彈力帶/彈力繩/徒手/自重訓練等，依據自己喜愛的方式，或根據年齡層與自身健康情況選擇適合強度的鍛鍊。有慢性病的朋友則建議在運動前諮詢醫生，確認注意事項或取得運動處方。

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所謂「333運動原則」是指每星期運動3次以上、每次30分鐘、心率達到130/每分鐘。心率是運動時是否達到燃脂區間的重要指標，透過方便的運動科技，心率偵測運動手環手錶再搭配手機APP，便能夠輕鬆有效記錄自己的運動成效。

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進階挑戰類型：在體能許可下選擇混合型的高強度間歇運動（High-intensity interval training, HIIT），優點是除了運動當下燃燒脂肪，還有較強的運動後持續燃脂效果。

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這個神奇的現象稱之為「食物熱效應」（thermic effect of food, TEF）也就是當我們吃東西，身體消化系統必須啟動一連串機能運作：咀嚼、吞、消化、吸收、代謝與轉換，這樣的消化吸收機制在數小時內會持續消耗身體熱量，其中攝取蛋白質的食物熱效應需求能量最高，約為碳水化合物的3倍、脂肪的5~10倍。

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攝取充足蛋白質的另一好處：蛋白質相較於碳水化合物更有飽足感，可降低暴飲暴食的機會發生。

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蛋白質攝取量簡易估算：

每餐吃的蛋白質食物體積約相當於自己手掌肉（不含手指）的大小、厚度。

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提高新陳代謝、提高基礎代謝率你也可以做到，不論年齡，透過生活習慣的微調，將各方面小習慣循序漸進帶進生活中，累積小成果而達成的健康效益是非常豐碩的，更自信的體態、進步的體力、健康有活力的感受，對我們來說就是最棒的回饋哦！
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同時我們也漸漸跳脫體重的迷思，透過加入體脂率、肌肉量、肌肉骨骼比以及自身體態、體能、身體運動機能表現等綜合，能夠幫助我們找到更健康的自己。
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而攝取食物的技巧，除了卡路里的計算，我們也開始注重食物營養成分、認識食物分類、食物組合，對體態的變化都有明顯的影響；攝取不同類型的食物所引發身體不同的反應，或轉化爲脂肪（能量）堆積在體內備用，或為修補運動後肌肉的損耗提供營養，藉此提高肌肉量，進一步提高身體的基礎代謝率；這也是骨力銀行相信，不論年齡，運動與營養的搭配，真的非常重要。
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好！本篇骨力銀行就到這，希望您今天也有所收穫，運用知識的力量照顧家人事半功倍，最重要的是要照顧好自己（甘巴茶捏）！
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