現代人生活型態忙碌，常久坐且缺乏運動，累積起來容易變成麻煩的肥胖、疾病等問題。
我們都知道運動即良藥（Exercise is medicine）也常聽人們說『活著就要動』；許多科學證據與學術研究證實，不論年齡與族群，適時適量，並搭配適合個人的強度頻率，有效安全的運動，通常對人體健康改善顯著。如果是特殊疾病或慢性病患、70歲以上年長者，運動前則建議透過醫師的運動處方（一般為復健科或家醫科醫師）。
要怎麼幫長者進行安全有效的運動？
本篇透過運動處方的初步認識，讓我們更適切地協助家中樂齡族、銀髮族、高齡者，安全的動、適切的動、健康的動。
快速導覽
運動處方是什麼？
運動處方具有規律和周期特性的鍛煉方案，根據鍛鍊者本身體能、機能或疾病等綜合情況來提供的運動處方。
一個完整的運動處方應包含： 安全（Safety）、種類（Type）、強度（Intensity）、頻率（Frequency）、時間（Time）五個要點。由醫師針對病人身體的不良狀態與疾病提出運動建議，通常在開始運動計畫前要告訴醫師平常服用的藥物，初始執行運動計畫時要緩慢且小心地開始做，尤其是老人家以及鮮少活動者。在此分享幾個實用的運動處方給大家。
運動的漸進原則
- 安全第一，不受傷最重要。
根據家中長者狀況控制運動時間、強度或頻率，尤其久未運動者建議需由慢、時間短、低強度來切入，再漸漸加強/加長，並注重運動前暖身與運動後收操的重要性。
應盡量避免求好心切而進行身體不堪負荷的強度、時間或頻率，容易導致不舒服或過度疲憊，嚴重可能造成運動傷害。
協助長輩運動時，可從旁以數據或是錄影方式紀錄，讓長者看得到自己不斷進步，是很好的鼓勵同時提高興趣與動力。並且避免與他人比較，自己是自己唯一的對手。
運動方式（Type）
主要可分為三大類。
- 有氧運動：
燃燒脂肪、增進心肺功能及耐力。例如健走、慢跑、跳舞等。
- 重量/阻力訓練：
增加肌肉量（增加身體肌肉組成比例）、肌力及肌耐力，身體基礎代謝率與肌肉量息息相關。例如彈力帶/彈力繩、啞鈴（可以空寶特瓶裝水或沙代替）、壺鈴、槓鈴訓練等。
- 伸展運動：
改善身體活動性及筋骨柔軟度，並有助於釋放壓力。例如各種類型的瑜珈等。
運動強度（Intensity）
下列運動強度依序遞減：
- 費力身體運動、中度身體運動、輕度身體運動、坐式身體運動。
強度指的是運動時身體負荷程度，相對產生身體對運動時的反應，可能感覺輕鬆、適度或強烈。當前體適能較差或久未運動者，建議從較低強度的運動下手。
強度小範例：
進行有氧運動時，動作A雙手高於心臟，動作B雙手低於心臟，則強度A大於B。
進行深蹲時，動作A手持5公斤壺鈴，動作B徒手進行，則強度A大於Ｂ。
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運動時間（Time)
依據運動強度設定來調整的運動持續時間。
依據國健署建議：每天運動30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。或每週運動累積至少150分鐘。
若參考美國運動醫學會的建議方案，則是理想運動每次介於20~60分鐘，最少20~30分鐘，對促進心臟血管功能的效果較好；這時間包含運動前的暖身/熱身運動，以及運動後的收操/緩和運動。
時間效益是需要考量的，透過正確、完整的動作可達到最好的運動效率。
運動頻率（Frequency）
運動強度高則可降低頻率，中低強度則建議提高頻率。
增進心肺功能：建議每週3天以上。
重量/阻力訓練：以大肌群分類各部位每週大約2次，肌肉訓練後充足的休息與修復，是肌力增長重要的步驟。
每天身體狀況不同，建議根據每次運動前身體狀況進行評估，切勿勉強進行。
常見問題
長者運動小知識
- 暖身是一個雙贏的步驟，提高運動效果並且減低受傷風險。
- 先講求動作正確，再逐步增加挑戰/強度/難度。
- 大多數運動過程保持自然呼吸不憋氣，可依照個人習慣吸吐，或練習用力時慢慢吐氣、放鬆時慢慢吸氣。
- 裝備、設備需齊全，例如合適的運動服、合腳的運動鞋襪子、護具及環境安全設施等。
- 一般健康狀況者，在運動前中後都應攝取足夠水份，每天大約是2000c.c.（有醫師建議控制水份攝取者不在此列）。
國健署的運動小叮嚀
衛生福利部國民健康署運動注意事項_含15~69歲簡易自我評量方法
老人家身體退化，適合重量訓練/有氧運動？
適合，請務必循序漸進進行，勿操之過急。
心臟病、慢性病患者建議需徵詢醫師建議，健康狀況不錯的年邁長者，肌肉量、爆發力及耐力透過訓練都是會增加的，好消息是，效果和年輕人訓練效果相差不遠，掌握安全且正確運動都是沒有問題的，對於保持長者自主生活是非常關鍵的生活習慣。
心臟病、慢性病患者建議需徵詢醫師建議，健康狀況不錯的年邁長者，肌肉量、爆發力及耐力透過訓練都是會增加的，好消息是，效果和年輕人訓練效果相差不遠，掌握安全且正確運動都是沒有問題的，對於保持長者自主生活是非常關鍵的生活習慣。
運動為銀髮族帶來哪些好處？
- 針對年長者或慢性病患者，運動有助於全方位照顧身心健康。
可達到預防：疾病（例如肌少症、降低心臟病、中風和糖尿病的發病與死亡風險等）、跌倒風險及意外災害、運動功能喪失、生活能力喪失、身體活動性減少、孤獨寂寞感。
生理機能保養/提高：身體可活動性（Mobility ）、筋骨柔軟度（Flexibility）、肌力（Muscle strength）、爆發力（Explosive strength）、耐力（Muscular endurance）；維持/增進心肺功能、提高身體免疫力、增加新陳代謝幫助體重控制。對於神經系統（眼手協調能力）、腦力刺激也都有幫助。
生活機能的幫助：健康的生活自主能力及行動力，也有排解壓力、增進社交生活的效果。
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「活著就要動」運動能帶來健康快樂，改善生活，對生命是非常重要的投資哦！身邊的長輩也很需要，這個週末有什麼計畫呢？揪家中的長輩們一起運動吧！